Jetlag kan føles som å lande i kroppen et par dager etter at flyet landet på rullebanen. Jeg har opplevd alt fra nattesvette i Tokyo til å stirre i taket klokken fire om morgenen i Los Angeles, og over årene har jeg lært hva som faktisk virker for å bli kvitt jetlag. Her får du en praktisk, ærlig og detaljert guide, basert på mange langdistanseflyvninger og litt prøving og feiling. Målet er at du skal bruke mindre tid på å være groggy og mer tid på å nyte reisemålet.
Hva er jetlag, egentlig?
Jetlag er kroppens døgnrytme som henger igjen i gamle vaner. Den styres av lys, søvn, mat og aktivitet, og når du plutselig hopper flere tidssoner, blir klokka i hjernen forvirret. Reiser du østover, skal dagen kortes inn. Reiser du vestover, skal den strekkes. Kroppen elsker rutine, så den protesterer. Derfor kjenner du deg trøtt på dagtid, våken om natten, sulten på rare tidspunkt og generelt litt muggen. Heldigvis kan du påvirke rytmen din ganske mye med smarte grep.
Begynn før avreise
Det mest effektive tipset er også det enkleste å ignorere. Start tilpasningen før du drar. To til tre kvelder før avreise, flytt leggetiden din 30 til 60 minutter i riktig retning. Østover betyr tidligere, vestover betyr senere. Spis også hovedmåltidet ditt nærmere den nye tidssonen. Dette er små skritt, men summen gjør en stor forskjell.
Hvis du kan velge fly, er nattfly en gave når du reiser østover, fordi du kan sove mer sammenhengende og lande nær en morgen. Til USA fra Norge liker jeg avgang på formiddagen og landing tidlig ettermiddag, da kan jeg holde meg våken til lokal leggetid. Jeg har ofte betalt for en enkel øyemaske på flyplassen for 20 euro, omtrent 230 kroner, og det er den beste investeringen på hele reisen.
Styr lyset som en proff
Lys er doping for døgnrytmen. Riktig lys til riktig tid er den raskeste måten å flytte klokka på. Tommelfingerregel: østover, jag morgenen. Vestover, jag kvelden.
Når jeg lander i Tokyo fra Europa, går jeg alltid ut i dagslys så tidlig som mulig og lar solen treffe ansiktet i minst 20 minutter. Dette skyver rytmen i riktig retning. Kommer jeg vestover til California, unngår jeg sterk morgensol de første timene og får heller godt med lys fra ettermiddag til tidlig kveld. Kunstig lys teller også, så skru opp lysene på hotellrommet på riktig tidspunkt og demp dem når du vil roe ned.
Sov riktig, ikke bare mer
Målet er kvalitetssøvn på riktig tidspunkt, ikke flest mulig timer uansett når. På flyet:
- Østover: forsøk å sove på flyet, særlig hvis du lander om morgenen. Vær målbevisst. Ørepropper, øyemaske og en enkel nakkepute er gull. En god maske kan koste 25 dollar, cirka 275 kroner, og varer i årevis.
- Vestover: prøv heller å holde deg våken den første delen av flyvningen, sov litt mot slutten hvis det bringer deg nær lokal natt.
Velg setet med hodet, ikke hjertet. For søvn vil du ha vindusplass, da kan du lene deg mot veggen. Hvis du vet at du ikke klarer å sove uansett, ta midtgang så du kan reise deg og gå litt. Jeg har byttet seter i gaten i siste minutt og endt opp i en halvtom rad, det gir en helt annen natt. Når jeg har en viktig dag etter landing, har jeg også unnet meg lounge-tilgang for en rolig preflight. Engangstilgang kan koste rundt 35 euro, cirka 400 kroner. Det er ofte verdt det.
Koffein, alkohol og mat
Styr koffeinen strategisk. Kaffe er fantastisk, men feil timing gir deg gratis nattevåk. Jeg dropper koffein de siste seks timene før tidspunktet jeg ønsker å sove i den nye tidssonen. Skal jeg lande om morgenen og holde ut, tar jeg én kaffe rett etter landing, ikke flere i rask rekkefølge.
Alkohol forverrer jetlag. Ett glass vin kan virke søvndyssende, men søvnen blir urolig og dehydrert. Jeg sparer det til kvelden etter at jeg har landet og fått rytmen på plass.
Spis i tråd med lokal tid. Kroppen leser måltider som klues. Når jeg ankommer sent, tar jeg et lett måltid, ikke en full middag som tunge burgere eller pasta. Lett proteiner og grønnsaker fungerer best. Ved tidlig ankomst spiser jeg frokost og lunsj selv om det føles rart, så er kroppen i rute.
Bevegelse og vann
Hydrer deg mer enn du tror. Flykabiner er tørre. Jeg fyller en flaske på flyplassen og ber kabinpersonalet fylle på. Jeg sikter mot et glass vann hver time i luften. Bevegelse hjelper både sirkulasjon og døgnrytme. Stå opp, strekk på hofter og legger, gå en runde i kabinen hvert par timer. På destinasjonen kommer jeg meg ut i frisk luft så fort som mulig. En 20 minutters rolig tur i nærområdet har reddet mange kvelder.
Når du lander: rutine fra første minutt
Sett klokken din til lokal tid idet du setter deg på flyet, og lev etter den når du lander. Hold deg våken til en fornuftig leggetid. Hvis du må nappe, hold det kort. En powernap på 20 til 30 minutter kan være livreddende, men alt over det skyver natten foran deg. En kald dusj eller en rask tur rundt kvartalet gjør underverker for å holde deg våken.
Jeg har noen ganger booket en day room på flyplasshotell etter en nattflight østover for å ta en kontrollert nap, dusje og få sollys uten å bli zombie. En dagpakke kan koste rundt 60 pund, cirka 830 kroner, og kan være forskjellen på en fin kveld og en skrikende kroppsklokke.
Østover vs vestover
Østover er ofte tøffere fordi dagen forkortes. Begynn å legge deg tidligere noen dager før, sov på flyet, jag morgenen med lys, og unngå lange naps. En liten dose koffein tidlig på dagen hjelper.
Vestover er snillere for mange. Hold deg våken lenger, få lys og aktivitet på ettermiddag og kveld, og ikke sov for mye første morgen. Jeg pleier å sette en alarm så jeg ikke sover til lunsj på dag to, uansett hvor deilig det føles.
Melatonin og andre hjelpemidler
Melatonin kan være effektivt for å flytte døgnrytmen, særlig østover. I Norge er melatonin som regel reseptpliktig. I andre land selges det reseptfritt, ofte til rundt 10 dollar for en liten pakke, cirka 110 kroner. Jeg bruker lav dose og kun et par kvelder for å dytte meg i riktig retning, ikke som en sovepute i en uke. Snakk med fastlegen hvis du vurderer det, spesielt om du bruker andre medisiner.
Reseptfrie sovemidler og antihistaminer gjør deg ofte groggy, og søvnen blir ikke like dyp og oppkvikkende. De kan ha sin plass på en ekstremt lang nattflight, men da bør du teste hjemme først. Ikke miks alkohol og sovemidler, det ødelegger både søvn og sikkerhet.
Smarte reisegadgets og små investeringer
Det er noen ting jeg alltid reiser med, som reduserer jetlag fordi de hjelper meg å sove når jeg skal:
- Ørepropper som faktisk tetter. Ikke de billige skumpluggene som faller ut, men et par som passer øret ordentlig.
- Øyemaske som ikke slipper inn lys på sidene. Jeg betaler heller litt mer for komfort og tetthet.
- Liten reisepute for nakken, ikke en gigant som tar halvparten av håndbagasjen.
- Komfortable klær og lag-på-lag, siden temperaturen svinger i kabinen.
- En reisevennlig vannflaske med god lukking, for å unngå søl på setet.
Disse tingene gjør at jeg kan være konsekvent med søvn på fly og hotellet. Det er konsistensen som flytter klokka.
Appene som hjelper
Noen apper lar deg legge inn avgang, ankomst og retning, og forteller når du bør søke lys eller unngå det. Du kan også bruke en enkel kalender: marker tre dager før avreise og start å flytte leggetiden litt. Poenget er å ta styring i stedet for å håpe at kroppen tilfellig ordner opp.
Jetlag med barn
Barn er små rytmemestere og kan bli ekstra påvirket. Hold fast på kveldsritualet i ny tidssone så tidlig som mulig. Samme rekkefølge, samme kosebamse, samme melkerutine eller lesestund, bare flyttet. Ta korte, planlagte naps på dagtid, og gi mye dagslys. Jeg har trillet vognen en halvtime i formiddagssol i Sydney for å sikre at kroppen deres skjønner hva som er morgen. Husk at barn kan justere seg fortere enn voksne når de får tydelige signaler.
Jobbtur eller ferie, velg kampene dine
Hvis du reiser for jobb og må prestere fra dag én, prioriter søvnkvalitet og ro. Book hotell med mørke gardiner, etterspør et stille rom, kjøp deg en god øyemaske hvis hotellet ikke leverer. Jeg hopper ofte over første kveldens sosiale opplegg hvis det betyr at jeg treffer puten på riktig tidspunkt.
Er du på ferie, kan du være litt rundere. Legg inn rolige formiddager første dag, planlegg de største opplevelsene til dag to eller tre, og hold deg i bevegelse i lett tempo første kvelden. Det er lettere å bli kvitt jetlag når du ikke jager klokken, men lar den følge deg.
Ritualene som alltid funker for meg
Jeg har noen faste grep som har fungert like godt i New Yorks høstregn som i vårsol i Seoul:
Jeg spiser et lett, saltfattig måltid før flyet. På flyet tar jeg vann jevnt, slår på flymodus og film, og lar hjernen falle til ro. Østover setter jeg vekkerklokken til en planlagt powernap midt i flighten, ikke på slutten, så jeg kan lande våken. Vestover holder jeg meg våken med en film som er litt for lettbeint til å sovne av.
Ved landing går jeg alltid ut. Jeg har stått trøtt som en sokk på Santa Monica Beach klokken 17 og latt solnedgangen gjøre jobben, og jeg har spist misosuppe til frokost i Shinjuku klokken 08 selv om kroppen ropte natt. Den typen tydelige signaler virker, fordi døgnrytmen din leser lys, kroppstemperatur, mat og aktivitet som språk.
På kvelden teller jeg baklengs fra ønsket søvntid. To timer før, ingen skjerm rett i ansiktet. En time før, dim lys. Tretti minutter før, kald dusj hvis jeg er varmgira. Ti minutter før, ørepropper i, maske på, telefon på ikke-forstyrr. Søvn elsker forutsigbarhet, og jetlag hater det. Det er litt av poenget.
Små valg som gjør stor forskjell
Noen ganger er det de minste valgene som avgjør om jetlagen slipper taket raskt eller biter seg fast:
- Ikke legg alle møter første morgen hvis du kan velge. Sett dem til etter lunsj.
- Spis frokost uansett, selv om det føles rart. Det forankrer dagen.
- Løp eller gå tidlig om du skal østover. Om vestover, legg det til ettermiddagen.
- Vær raus med deg selv. Det tar ofte en dag per fem til seks tidssoner å bli helt synkron, men riktig strategi gjør følelsen underveis langt bedre.
Til slutt, en liten historie fra en reise som traff riktig: Jeg landet i Seoul etter en lang tur via Doha og fulgte planen til punkt og prikke. Lett frokost, sollys i parken, ingen kafébonanza, bare en enkel americano og mye vann. En ettermiddagstur langs Cheonggyecheon, en tidlig middag og ned på rommet. Lys av, maske på, ingen skjerm. Jeg våknet 05.30, ikke helt perfekt, men klar i hodet. Klokken ni var jeg ute i byen med klar sikt i kroppen. Det er den følelsen jeg ønsker deg også. Bli kvitt jetlag ved å ta små, smarte grep i riktig rekkefølge, så lander du raskere både i bybildet og i deg selv.
