Jetlag er den lille tidsreisen kroppen din ikke ba om. Plutselig er det frokost når kroppen vil sove, og du står i hotellheisen og vurderer om tannpussen skjedde i går eller i morgen. Etter mange år med langdistanseflyvninger på kryss og tvers av kloden har jeg lært meg noen enkle, men effektive grep for å unngå jetlag, eller i det minste temme udyret. Det handler ikke om én magisk løsning, men en serie valg før, under og etter reisen som til sammen gir kroppen en fair sjanse. Her får du mine beste tips mot jetlag, testet i praksis og justert etter mange vellykkede og noen mindre vellykkede landinger.
Hva er jetlag, og hvorfor blir vi så rare?
Jetlag oppstår når den indre klokken din og den lokale tiden er ute av sync. Søvn, appetitt, kroppstemperatur og hormoner følger et mønster som trenger tid for å justere seg. Reiser du østover, må du legge deg tidligere enn kroppen vil, som ofte kjennes hardere. Vestover utvider du dagen, som for mange er litt enklere. Forskjellen handler mye om hvordan vi biologisk håndterer lys og melatonin. Poenget er uansett dette: du kan påvirke hvor raskt du omstiller deg, ved å kontrollere lys, søvn, mat, bevegelse og koffein.
En gang landet jeg i Tokyo tidlig på formiddagen, hodet føltes som ull, men jeg bestemte meg for å gå en rolig runde i Ueno Park i sollyset. Klokken 19 spiste jeg en enkel ramen, dusjet og la meg klokken 21 lokal tid. To dager senere var jeg helt i rute. Den ene runden i dagslys gjorde mer enn en ekstra time på hotellputen ville gjort.
Start før avreise: små justeringer gir stor effekt
Begynn å skru døgnrytmen 2 til 3 dager før avreise. Reiser du østover, flytt leggetiden gradvis frem med 30 til 60 minutter per kveld, og stå opp tidligere. Vestover gjør du det motsatte. Dette er spesielt effektivt for reiser på 6 til 9 tidssoner.
Tilpass måltidene i samme retning. Spis frokost og middag litt nærmere tidspunktene du vil ha på destinasjonen. Det høres trivielt ut, men fordøyelsen er en kraftig tidsmarkør for kroppen.
Planlegg ankomsttiden hvis du kan. Fly som lander tidlig på dagen i destinasjonen gir deg mest dagslys å jobbe med. For meg er dette den største enkeltfaktoren når jeg velger rute.
Velg riktig sete, rute og flytid
Vindussete er gull hvis du vil sove. Du slipper å bli vekket av sidemannen og kan støtte hodet mot veggen. Reiser du med barn, ta midtrad eller to seter sammen for enklere bevegelse.
Se på mellomlandinger med skepsis hvis tidsforskjellen er stor. En kort, forvirrende pause midt på natten lokalt kan gjøre det vanskeligere å sove på den lengste etappen. Jeg velger heller én lang etappe der jeg kan få en sammenhengende dyp søvnperiode.
Vurder lounge-tilgang på lange transittopphold. Dagspass koster ofte 35 til 75 USD (385 til 825 kroner), og ro, dusj og riktig mat kan være forskjellen på å starte i minus eller pluss. En kjapp dusj og en enkel suppe i rolige omgivelser gjør underverker.
Mat, koffein og alkohol: styr rytmen, ikke impulsen
Unngå alkohol på flyet. Ett glass kan kjennes avslappende, men søvnkvaliteten blir dårligere og du våkner tørr i munnen og tung i hodet.
Bruk koffein smart. Tenk på kaffe og te som verktøy, ikke trøst. Skal du sove ombord, stopp koffein 7 til 8 timer før planlagt søvn. Landet jeg i New York midt på dagen, tar jeg gjerne en kaffe klokken 13 lokal tid for å holde meg våken til kvelden. Skal jeg sove på kveldsfly østover, drikker jeg siste koffein før lunsj hjemme.
Spis lett og enkelt underveis. Protein og litt fett metter uten å tynge. Unngå store sukkerbomber som gir deg kortvarig energi og brått fall. Jeg sverger til yoghurt, banan, nøtter og en varm suppe. Vannflasken fylles ved gate, og jeg drikker jevnt gjennom hele turen. I Japan koster en 1,5 liters vannflaske gjerne 120 til 200 yen (8 til 14 kroner), som er en billig forsikring mot hodepine.
Lys og søvn: den viktigste tidsknappen du har
Dagslys er kroppens hovedsignal. Gå ut i dagslys så fort du kan etter landing, spesielt om formiddagen i ny tidssone. Bruk solbriller strategisk. Hvis du må unngå lys for ikke å forskyve klokken feil vei, er solbriller nyttige de første timene. Skal du derimot slå deg over i ny rytme, la øynene få sollys.
Søvn på flyet er et verktøy, ikke alt eller ingenting. Vestover lar jeg meg gjerne duppe litt tidlig i flyvningen for å forlenge dagen. Østover prøver jeg å sove når det tilsvarer natt dit jeg skal. Klarer du 3 til 4 timer sammenhengende søvn på riktig tidspunkt, er mye gjort.
Korte powernaps etter landing er lov, men sett en hard grense på 20 til 30 minutter. Står du opp igjen, øker du sjansen for å holde ut til lokal leggetid. En gang i San Francisco gjorde jeg feilen å legge meg for en time og våknet midnatt lys våken. Etter det er vekkerklokke ikke forhandling.
De små hjelperne i håndbagasjen
Sovemaske og gode ørepropper er obligatorisk. Et lett skjerf fungerer som nakkepute og ekstra varme. Jeg har også med en enkel, oppblåsbar fotstøtte som gjør sittestillingen mer naturlig på nattfly.
Skjermlys er en jetlag-felle. Skru på nattmodus på alle enheter senest når du går ombord, og senk lysstyrken. På nattfly setter jeg enheten til flymodus og legger den bort når kabinen mørkner. To episoder til og du stjeler søvnen fra deg selv.
Noen sverger til melatonin. I mange land selges det reseptfritt og en liten pakke koster typisk 5 til 10 euro (55 til 110 kroner). Jeg bruker det kun østover, tidlig kveld lokal tid, og holder meg til lav dose. Poenget er å gi kroppen et nikk i riktig retning, ikke bedøve den. Har du medisinske hensyn, avklar alltid på forhånd.
Strategi for østoverreiser
Østover kjennes ofte som å gå glipp av søvn. Nøkkelen er å forskyve rytmen tidlig.
- Begynn justeringen hjemme. Legg deg tidligere 2 til 3 kvelder på rad og stå opp tidligere.
- Underveis, sov når det er natt dit du skal. Bruk maske og ørepropper, og sett deg ved vindu.
- Ved landing, få dagslys og bevegelse tidlig, og hold deg våken til minst klokken 21 lokal tid. Lett middag, dusj, så seng.
Eksempel Oslo til Singapore. Landet jeg på ettermiddagen, tar jeg en lett gåtur langs Marina Bay i dagslys og spiser en tidlig, enkel middag. I seng rundt 21 til 22, opp klokken 7. To netter senere våkner jeg av meg selv.
Strategi for vestoverreiser
Vestover betyr en lengre dag. Dette tåler de fleste bedre.
- Hold deg våken på flyet de første timene, ta en kort lur på slutten hvis det matcher tidlig natt der du lander.
- Spis lunsj og middag på lokal tid den første dagen.
- Sov litt lengre den første morgenen, men ikke mer enn en time ekstra.
Eksempel Oslo til New York. Landet jeg midt på dagen, går jeg en runde i Central Park for lys og lett bevegelse, tar en kaffe klokken 14, og holder meg i gang til en tidlig middag. I seng klokken 22 lokal tid, ikke før, uansett hvor lokkende hotellputen er klokken 18.
Bevegelse, sirkulasjon og kroppen som klokke
Små bevegelser hver time underveis holder energien oppe og reduserer stivhet. Legg inn en lett tøyeøkt ved toalettområdet og noen knebøy for sirkulasjonen. Etter landing sverger jeg til en rolig jogg eller rask gange på 20 til 30 minutter i dagslys så fort det passer. Lett, jevn bevegelse sammen med sollys setter klokken raskere.
Barn og jetlag: gjør det enkelt
Barn har friskere døgnrytme, men mindre tålmodighet. Her er det færre regler og mer rytme:
Gi små, kjente snacks på faste tider for å gi kroppen signaler. Ha med sovemaske som faktisk passer barnets ansikt, og et kjent teppe eller kosedyr som lukter hjemme. Prioriter dagslys og lek utendørs rett etter ankomst. En kort lur er ok, men vekke klokken på 20 til 30 minutter.
På nattfly har vi hatt suksess med rutine etter tannpuss, nattahistorie og maske, akkurat som hjemme. Skjerm er fristende, men dropp den siste timen før søvn. Barnekroppen følger de samme signalene som vår, bare raskere.
Forretningsreiser med tett agenda
Skal du rett i møte, planlegg for landing kvelden før, ikke samme morgen. Bestill rom med tidlig innsjekk eller garantér sen utsjekk hvis du må hvile etter møtene. Jeg booker ofte et hotell med treningsrom som faktisk er åpent tidlig. 15 minutter på mølle i lys og en rask dusj kan være like effektivt som en ekstra time i sengen.
Vurder paid lounge på hjemreisen hvis du vet du må jobbe. 35 til 75 USD (385 til 825 kroner) for strøm, ro og dusj kan være rimelig sammenlignet med en tapt arbeidsdag.
Eksempelplaner som sparer deg for tidstap
Oslo til Tokyo, landing klokken 10 lokal tid. Sov siste halvdel av flyet. Ved landing, gå en rolig tur i dagslys og spis lunsj. Ikke sov før tidlig kveld. Lett middag klokken 18, dusj, i seng klokken 21. Vekkeklokke klokken 7 for å unngå oversoving på dag to. Gjenta morgensol og lett aktivitet.
Oslo til Los Angeles, landing klokken 15 lokal tid. Hold deg våken første timer, kort lur på flyet mot slutten om nødvendig. Etter landing, dagslys og rolig bevegelse. Tidlig middag klokken 18 til 19, i seng klokken 22 til 23. Våkner du klokken 4, hold sengen til 6 og les, ikke ta frem skjerm med blålys.
Når ting går skeis, gjør dette
Hender det at planen ryker og du blir liggende våken klokken 03. Det skjer. Stå opp, les litt i dempet lys, drikk vann og ta en lett snack. Unngå sterkt lys og skjerm. Legg deg igjen etter en time. Neste morgen må du likevel opp til normal tid, og du redder rytmen med dagslys og bevegelse. Det føles brutalt én dag, men du vinner to.
Pakkeliste som faktisk hjelper døgnrytmen
Jeg reiser alltid med sovemaske som tetter godt, skumpropper og et tynt reisesjal. En liten tøystrikk til å feste gardinen på flyet, så ikke naboens lys lekker. En tom vannflaske til å fylle etter sikkerhetskontrollen, samt små porsjonspakker med nøtter. Et lite notat med timene jeg ønsker å sove på flyet, så jeg ikke faller for filmen som står og blinker i skjermen.
På en nattflyvning til Singapore skrev jeg på en lapp: “Sove 23 til 03 destinasjonstid, gå en runde 03, lett frokost 05, kaffe 08 etter landing.” Den enkle planen gjorde det lett å si nei til en ny runde film og ja til masken og øreproppene.
Små detaljer som gir stor gevinst
Hold deg varm nok ombord. Kulde gjør det vanskeligere å sove dypt. Be om et ekstra teppe med en gang. Tenk på sko du enkelt får av og på, så du faktisk reiser deg for noen skritt. Sett en egen påminnelse på klokken om å drikke vann hver time.
Ikke overkorreksjon. Du trenger ikke leve på destinasjonstid i en uke før du drar. To til tre dager med mild justering holder for de fleste. Enkle, konsistente grep slår drastiske, ubehagelige forsøk.
Kort huskeregel for å unngå jetlag
Lys om morgenen, mørke om kvelden.
Lett, riktig mat til riktig tid.
Koffein tidlig, aldri sent.
Vann jevnt, ikke glassvis.
Sov når det er natt dit du skal, og våkn når byen våkner.
Å unngå jetlag handler om å hjelpe kroppen med å forstå hvor den er. Du skrur deg inn som en radio, litt og litt, til signalet er klart. Når du lander, gi deg selv lys, luft og rytme. Resten faller på plass raskere enn du tror, og du får det du reiste for, nemlig timer i en by som faktisk føles som dag. Når frokosten smaker frokost og ikke nattmat, vet du at du traff.
